Kalsiyum

Kalsiyum vücutta en çok bulunan, kemik ve diş yapımında görev alan, kemik ve dişlerde depolanan ve bunların sertliğini sağlayan bir mineraldir. Kanda normal değeri % 9 ile % 11 civarındadır.

Vücuttaki Görevleri

• Kemik ve dişlerin normal büyümesi, sağlıklı olmasında ,
• Kanın pıhtılaşmasında ,
• Sinir ve kasların uyarılara karşı duyarlı olmasında,
• Normal kan basıncının sağlanmasın da ,
• Sindirim ve metabolizmada görev alan bazı enzimlerin etkin duruma geçmesinde,
• Hücrelerin bir arada tutulmasında etkilidir.

Yetersizlik belirtileri :

Kandaki kalsiyum seviyesinin düşmesi ve yükselmesi vücut çalışması açısından tehlikelidir. Düşmesi durumunda sinir ve kas çalışmasındaki bozukluğa bağlı olarak kasılmalar, yükselmesi durumunda ise kalp ve solunum yetersizliği meydana gelmektedir. Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalazi  ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve osteomalazi, kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Osteoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum emilimini D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik asitler ve bazı amino asitler kolaylaştırır. Mayalanmamış hamurdan yapılan ekmeğin tüketimi, antiasitle (asit giderici) ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması ise emilimi engeller.

Kaynakları: Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde ve tahıllarda bulunan bazı asitler (okzalik asit, fitik asit) kalsiyumla birleşerek incebağırsaklardan emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler.

Fosfor

Fosfor; insan vücudunda kalsiyumdan sonra en fazla bulunan mineraldir. İnsan vücudu fosfora kemik ve diş oluşumu, hücre büyümesi ve onarımı, enerji üretimi, kalp kasının kasılması, sinir ve kas hareketleri, böbrek işlevleri açısından ihtiyaç duyar. Vücuttaki fosforun % 90’ı kemiklerde ve dişlerde, geri kalan % 10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur. Bağırsaklardan gıdalarla alınanın % 70’i emilir. Emilimine kalsiyum, D vitamini ve paratiroit hormonu etki eder. Çölyak hastalığı fosfor emilimini bozar. Böbrek, paratiroid bezi ve hormon düzensizliklerinde de vücutta fosfor dengesinde bozulmalar olur.

Vücuttaki Görevleri

• Kalsiyumla birlikte kemik ve dişlerin yapısında ,
• Hücrelerin büyümesi , yenilenmesi ve çoğalmasında ,
• Kalsiyumla birlikte kemik ve dişlerin yapısında ,
• Kas kasılmalarının düzenlenmesi ,
• Kan pıhtılaşmasının önlenmesi ,
• Hücrede enerji elde edilmesi ,
• Hücre  içi ve hücre dışı sıvıların dengede tutulması ,
• Fosfor vücut sıvılarının asit ortama dönüşümünün engellenmesi ,
• Sinir uyarıları , beynin çalışması , fiziksel  dayanıklılık gibi görevleri vardır.

Yetersizlik belirtileri: Gıdalarla alıma bağlı eksikliği söz konusu değildir. Emilimdeki sorunlar eksikliğe yol açar. Kronik açlıklar, bağırsaklardaki emilim bozuklukları, alkolizm, devamlı idrar söktürücü kullanılmasında kandaki düzeyi düşer. Tıp dilinde hipofosfatemi olarak adlandırılan fosfor eksikliklerinde sinir ve kas ilişkisinde aksaklıklar, kas güçsüzlüğü, kas hücresi yıkımı, beyin fonksiyonlarında bozulma, kemik kaybı ve zayıflığı, iştah kaybı ve ağrı görülebilir.

Kaynakları: Süt ve süt ürünleri, et, balık, tavuk, tahıllar, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar önemli fosfor kaynaklarıdır. Genellikle proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir.

Demir

Vücutta demirin çoğu hemoglobin yapısında yer alır. Ayrıca miyoglobinin bileşiminde bulunur ve enerji metabolizmasında etkili bazı enzimlerin yapısında bulunur. Demir ince bağırsağın üst kısmında emilir. Diyetle alınan demirin % 10’u emilir. Yemeklerden hemen sonra tüketilen çay ve kahve demir emilimini olumsuz etkiler. Enfeksiyon hastalıkları ve mide ameliyatı demir emilimini artırır.

Vücuttaki Görevleri

· Akciğerlerden oksijeni hücrelere, hücrelerden de karbondioksitin akciğerlere taşınmasında,
· Kan yapımında,
· Vücutta büyümeye,
· Enzim sisteminde, · Enerji oluşumunda (ATP),
· Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde,
· Enfeksiyonlara karşı vücut direncinin arttırılmasında görevleri vardır.

Yetersizlik belirtileri: Gıdalara bağlı eksikliği görülür. Bunun sonucu olarak da;
· Kansızlık,
· Halsizlik, kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve iştahsızlık,
· Okul çağındaki çocuklarda öğrenme zorluğu,
· Baş ağrısı, kilo kaybı, kabızlık, hastalıklara karşı dirençte düşme,
· Deri ve dokuların renginde solukluk,
· Saç dökülmesi, saç ve tırnaklarda çatlamalar, kaşıntılar görülür.
Gebelikler, kan kayıpları, sindirim kanalından emiliminin bozulması, günlük diyette yeteri kadar demir alınmaması nedeni ile kadın ve çocuklarda daha fazla görülür. Demirin vücutta depolanmasından dolayı fazla alınması da çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Kaynakları: Et ve et türevleri, yumurta, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kaynağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır. Her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir. Tahıllarda demir emilimini engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılması amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay içilmesi de demirin emilimini azalttığı için çay, öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.

İyot

İnsan vücudundaki iyodun yaklaşık % 60’ı tiroid bezlerinde, kalanı ise kanda bulunmaktadır. Tiroid bezinin fonksiyonlarını düzenler. Gıdalarla birlikte alınan iyot bağırsaklardan emilerek kana karışır, kalanı ise depolanır. Depolanmayan çok az miktarı ise idrarla ve dışkı (gaita) ile vücuttan dışarı atılır.

Vücuttaki görevleri:

· Tiroid hormonunun yapımında görevlidir.
· Bazal metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur.
· İyot tiroid bezinden salgılanan hormonların bileşiminde bulunmaktadır.
· Basit guatrı önlemede önemli rolü vardır.
· Enerji ve kilo alımında önemli rol oynar.
· Zihinsel fonksiyonlarda önemli rol oynar.

Yetersizlik belirtileri: Vücutta iyot eksikliği olması durumunda önemli sağlık sorunları görülebilir. Çocuklarda kretenizm (cücelik) görülür. Kas erimesi, sağırlık, dilsizlik, guatr hastalığı, ölü doğum, düşükler, düşük doğum ağırlığı, fiziksel gelişmede gecikme, hipotiroidzim (tiroidin az çalışması) ve kısırlık görülür.

Kaynakları: Toprağında ve suyunda iyot miktarı az olan bölgelerde (Karadeniz ve Ege Bölgesi) yetişen besinlerde iyot oranı düşüktür. Bu nedenle ülkemizde tuza iyot eklenmektedir. İyotlu tuz, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta ve et en önemli kaynaklarıdır.

Sodyum ve Potasyum

Sodyum damarlardaki kan miktarı ve tansiyon kontrolünde önemli rol oynar. Vücut ağırlığının % 0,15’i sodyumdur. Sodyum vücutta böbrekler tarafından denetlenir. Potasyum ise hücrenin düzenli çalışmasında görev alır. Böbreklerden süzülen sodyumun % 99,5’i geri emilir. Yiyeceklerle alınan potasyum sindirildikten sonra ince bağırsaktan emilmektedir. Günde ortalama 5–35 mg sodyum idrarla atılır. Kanda sodyum düzeyinin düşmesine hiponatremi, yükselmesine ise hipernatremi denir.

Vücut çalışmasındaki görevleri:
· Sodyum, su, asit-baz dengesini ozmotik basıncı sağlar.
· Sodyum kas kasılması ve sinir uyarılarının iletilmesinde görevlidir.
· Potasyum asit-baz dengesini korur.
· Potasyum ozmotik dengeyi korur.
· Potasyum kas hareketlerini sağlar.
· Potasyum kan basıncı kontrolünde görevlidir.

Yetersizlik belirtileri: Sodyum eksikliğinde halsizlik, baş dönmesi, çarpıntı, baş ağrısı, depresyon, kas krampları, hafıza bozukluğu, tansiyon düşüklüğü görülür.
Potasyum eksikliğinde ise kas güçsüzlüğü, kramplar, karın ağrıları, kalpte ritim bozuklukları ve kabızlık görülebilir.

Kaynakları: Sodyum vücuda en çok yemek tuzu ile alınır. Ayrıca tuzlanmış bütün besinler, zeytin, turşu, tuzlu çerezler, peynir, salam, sosis, kabartma tozu en önemli sodyum kaynaklarıdır.
Potasyum kaynakları ise muz, hurma, kuru meyveler, balık, meyve suları, patates, domates, fındık, kayısı, badem, yeşil sebzeler en önemli kaynaklarıdır.

Magnezyum

Magnezyumun yaklaşık % 60’ı kemik ve dişlerde, % 26’sı kaslarda, kalanı ise yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunmaktadır. Kandaki magnezyum seviyesi vücut fonksiyonları için hayati önem taşır. Emilim ince bağırsaklarda, atılım ise böbreklerde gerçekleşir. Böbreklerimizin vücutta magnezyum alımında eksiklik varsa bu atılımı sınırlama özelliği vardır.

Vücuttaki Görevleri

· Kemik sinir dokusunda kasların çalışmasını ve kalp atımını sağlayan mineraldir.
· Sıvı ve elektrolit dengesini sağlar.
· Kalp hastalığı riskini azaltmada görevlidir.
· Metabolizmada birçok enzim ve hormonun çalışmasını sağlar.
· Kan basıncını düzenler.
· Kan şeker seviyesini düzenler.
· Enerji üretiminde görev alır.

Yetersizlik belirtileri: Kalp, böbrek, beyin ve karaciğer fonksiyonlarında aksaklıklara yol açarak halsizlik iştahsızlık, uyku bozuklukları, kalp çarpıntısı ve kramplar, mental bozukluklar, sinir ve kas çalışmasında bozukluklar görülmektedir. Kalsiyum eksikliği magnezyum fazlalığına neden olabilir. Magnezyum fazlalığı bitkinlik, sindirim sistemi ve böbrek hastalıkları, terleme ve depresyon gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Kaynaklar: Yağlı tohumlar, kuru baklagiller, tam tahıl taneleri, yeşil yapraklı sebzelerdir. Süt ve süt ürünleri, et, taze meyveler, balık, tavuk eti, patates ve yumurta en iyi kaynaklarıdır.